Еда и спорт: что есть до, во время и после тренировки

Итак, вы когда-нибудь замечали, что после тренировки силы уходят, а мышцы болят днями? Более того, причина часто не в нагрузке. Ведь питание напрямую влияет на результаты. При этом многие едят как попало. Однако это мешает прогрессу. Поэтому сегодня мы разберёмся, как питаться до, во время и после тренировки. Кроме того, узнаем, какие продукты дают энергию. И, наконец, составим примерный план питания для разных целей.

Почему питание важно для спорта?

Прежде всего, мышцам нужна энергия. При этом главный источник — углеводы. Кроме того, белок нужен для восстановления. Ведь после нагрузки волокна повреждаются. А также важны жиры. Они поддерживают гормоны. Следовательно, без правильного питания тренировки не дают результата. Простая аналогия: представьте, что тело — это машина. Тренировка — это поездка. А еда — это топливо. Если топливо плохое, машина не поедет. Таким образом, питание — это основа спорта.

Что есть до тренировки?

Однако важно не только что есть, но и когда. При этом оптимально — за 1,5–2 часа до нагрузки. Ведь пищеварение требует времени. Следовательно, если поесть слишком поздно, будет тяжело. А если слишком рано — не хватит энергии.

Что выбрать? Во-первых, сложные углеводы. Например, овсянка, гречка, бурый рис. Кроме того, немного белка. Например, яйца, творог, курица. А также немного жиров. Например, орехи, авокадо. Итак, пример: овсянка с бананом и ложкой ореховой пасты. Или гречка с курицей и овощами.

Чего избегать? Во-первых, жирной пищи. Она долго переваривается. Во-вторых, клетчатки в больших количествах. Она вызывает вздутие. В-третьих, сахара. Он даёт быстрый скачок. А затем резкий спад. Следовательно, лучше ограничить эти продукты.

Что есть во время тренировки?

Более того, во время тренировки питание зависит от длительности. При этом если занятие меньше часа, можно пить только воду. Однако если тренировка длится дольше, нужна поддержка. Например, изотоники. Они восполняют соли. Кроме того, бананы. Они дают быстрые углеводы. А также сухофрукты. Или энергетические гели. Следовательно, для марафона или долгой велосипедной поездки это важно.

Однако для обычной тренировки в зале достаточно воды. При этом пейте по 150–200 мл каждые 15–20 минут. Кроме того, не пейте слишком много. Иначе будет тяжело. Итак, слушайте свой организм.

Что есть после тренировки?

При этом после тренировки открывается «анаболическое окно». Это период, когда мышцы лучше усваивают питательные вещества. Следовательно, важно поесть в течение 30–60 минут. Однако это не значит, что нужно срочно пить протеин. Ведь обычная еда работает не хуже.

Что выбрать? Во-первых, белок. Например, курица, рыба, яйца, творог. Кроме того, углеводы. Например, рис, картофель, фрукты. А также немного жиров. Например, орехи, оливковое масло. Итак, пример: курица с рисом и овощами. Или творог с бананом и орехами.

Чего избегать? Во-первых, алкоголя. Он мешает восстановлению. Во-вторых, фастфуда. Он даёт пустые калории. В-третьих, сладких напитков. Они не насыщают. Следовательно, лучше выбрать воду или чай.

Питание для разных целей

Однако цели у всех разные. При этом питание зависит от того, что вы хотите. Например, для похудения. Нужен дефицит калорий. Однако белок должен быть высоким. Ведь он сохраняет мышцы. Кроме того, углеводы — умеренные. А жиры — минимальные. Следовательно, ешьте больше овощей. И не забывайте про воду.

Для набора массы. Нужен профицит калорий. При этом белок — 1,6–2 г на кг веса. Кроме того, углеводы — основа. А жиры — для гормонов. Следовательно, ешьте больше каш. И добавляйте полезные жиры.

Для выносливости. Нужны углеводы. При этом они должны быть сложными. Кроме того, важно восполнять электролиты. А также пить достаточно воды. Следовательно, ешьте пасту, рис, картофель. И добавляйте соль в умеренных количествах.

Что пить до, во время и после?

Более того, вода — это ключ. При этом обезвоживание снижает силу. Кроме того, оно ухудшает концентрацию. Следовательно, пейте до тренировки. Например, 500 мл за 2 часа. А также во время. И после. Кроме того, добавьте электролиты. Если тренировка длинная. Или если вы сильно потеете.

Что насчёт кофе? При этом кофеин повышает работоспособность. Однако не стоит пить его перед сном. А также не стоит превышать 1–2 чашки. Следовательно, чашка кофе за 30 минут до тренировки — хороший вариант.

Примерный план питания на день тренировки

Вот как может выглядеть день, который поддерживает спорт.

Время	Приём пищи	Что есть
За 2 часа до	Завтрак	Овсянка с бананом и орехами
За 30 минут до	Перекус	Банан или горсть сухофруктов
Во время	Питьё	Вода или изотоник
Через 30–60 минут после	Обед	Курица с рисом и овощами
Вечером	Ужин	Рыба с картофелем и салатом

При этом не забывайте про меру. Кроме того, добавляйте специи. В результате еда станет не только полезной, но и вкусной.

Мифы о спортивном питании

Однако вокруг спортивного питания много мифов. Например, некоторые считают, что без протеина нет результата. При этом обычная еда справляется не хуже. Другие верят, что нужно есть сразу после тренировки. Однако «анаболическое окно» шире, чем думали раньше. Третьи думают, что углеводы вредны. При этом они — главный источник энергии. Следовательно, не верьте всему. Опирайтесь на науку.

Главный вывод

Таким образом, еда и спорт тесно связаны. При этом одни продукты дают энергию. А другие помогают восстановиться. Следовательно, ешьте сложные углеводы до тренировки. Пейте воду во время. И добавляйте белок после. И вы заметите разницу. Через месяц тренировки станут легче. Через полгода — результаты вырастут. А через год — изменится тело.

А вы занимаетесь спортом? Что едите до и после тренировки? Поделитесь в комментариях.