Еда и настроение: как питание влияет на эмоции

Итак, вы когда-нибудь замечали, что после сладкого настроение сначала улучшается, а потом падает? Более того, это не совпадение. При этом еда напрямую влияет на эмоции. Ведь мозг и кишечник связаны. Однако многие не догадываются об этом. Следовательно, питание может как поднять настроение, так и испортить его. Поэтому сегодня мы разберёмся, как еда влияет на эмоции. Кроме того, узнаем, какие продукты поднимают настроение. И, наконец, составим примерный рацион для хорошего самочувствия.

Как связаны кишечник и мозг?

Прежде всего, в кишечнике живёт около 100 триллионов бактерий. При этом они влияют на выработку серотонина. А серотонин — это гормон счастья. Кроме того, 90% серотонина производится именно в кишечнике. А также дофамин. Он отвечает за удовольствие. Следовательно, состояние микрофлоры определяет настроение. Простая аналогия: представьте, что кишечник — это фабрика. Если на ней работают хорошие бактерии, она производит гормоны счастья. Таким образом, еда — это сырьё для этой фабрики.

Что портит настроение?

Однако прежде чем говорить о полезных продуктах, разберёмся с врагами. Во-первых, сахар. Он даёт быстрый подъём. При этом затем следует резкий спад. В результате настроение падает. Кроме того, сахар вызывает воспаление. А оно связано с депрессией. Следовательно, сладкое — главный враг эмоций.

Во-вторых, трансжиры. Они вызывают воспаление. При этом они вредят мозгу. Кроме того, они снижают уровень серотонина. Итак, фастфуд и магазинная выпечка — не лучший выбор.

В-третьих, алкоголь. Он сначала расслабляет. Однако затем усиливает тревожность. Кроме того, он нарушает сон. А без сна настроение падает. Следовательно, ограничьте его.

Также стоит упомянуть кофеин. Он бодрит. Однако в больших дозах вызывает тревожность. А тревожность мешает радоваться. Поэтому ограничьте кофе. Особенно после обеда.

Продукты для хорошего настроения

1. Продукты с триптофаном

Триптофан — это аминокислота. При этом она превращается в серотонин. А серотонин поднимает настроение. Например, индейка. Кроме того, курица. А также яйца. И молочные продукты. Следовательно, добавьте их в рацион. Или съешьте творог перед сном.

Более того, триптофан лучше усваивается с углеводами. Поэтому сочетайте белок со сложными углеводами. Например, индейку с гречкой.

2. Продукты с омега-3

Омега-3 снижает воспаление. При этом она защищает мозг. Кроме того, она улучшает настроение. Например, жирная рыба. А также льняное масло. И грецкие орехи. И семена чиа. Итак, ешьте рыбу 2–3 раза в неделю.

Кроме того, омега-3 помогает при депрессии. Поэтому она особенно важна в холодное время года.

3. Продукты с магнием

Магний расслабляет. При этом он снижает тревожность. Кроме того, он улучшает сон. Например, орехи. А также семечки. И шпинат. И бананы. Следовательно, добавьте их в рацион. Или ешьте банан на перекус.

Более того, магний участвует в выработке серотонина. Поэтому он напрямую влияет на настроение.

4. Продукты с витамином B

Витамины группы B нужны для нервной системы. При этом они улучшают настроение. Кроме того, они снижают усталость. Например, яйца. А также рыба. И мясо. И молочные продукты. Итак, добавьте их в рацион.

Кроме того, витамин B12 важен для мозга. А его дефицит вызывает депрессию. Поэтому вегетарианцам стоит принимать добавки.

5. Продукты с пробиотиками

Пробиотики — это полезные бактерии. При этом они улучшают микрофлору. Кроме того, они влияют на настроение. Например, квашеная капуста. А также кефир. И йогурт. И кимчи. Следовательно, добавьте ложку квашеной капусты в обед. Или выпейте стакан кефира перед сном.

Более того, пробиотики снижают тревожность. Поэтому они особенно полезны при стрессе.

6. Тёмный шоколад

Тёмный шоколад улучшает настроение. При этом он стимулирует выработку эндорфинов. Кроме того, он богат антиоксидантами. Например, шоколад с 70% какао. Итак, пара кусочков в день — полезно. Однако не больше. Ведь в нём есть сахар.

Кроме того, шоколад снижает кортизол. А кортизол — это гормон стресса. Поэтому он помогает расслабиться.

7. Бананы

Бананы богаты триптофаном. При этом они дают энергию. Кроме того, в них много магния. А также витамина B6. Следовательно, банан на перекус — отличный выбор.

Более того, бананы улучшают пищеварение. А здоровый кишечник — это хорошее настроение.

Что пить для настроения?

Однако важно не только есть, но и пить. Во-первых, вода. Она нужна для мозга. При этом обезвоживание вызывает усталость. А усталость портит настроение. Во-вторых, зелёный чай. Он содержит L-теанин. А он успокаивает. В-третьих, ромашковый чай. Он расслабляет. Кроме того, избегайте сладких напитков. Итак, начните утро со стакана воды.

Более того, вода улучшает кровоток. А значит, мозг получает больше кислорода. Поэтому всегда носите с собой бутылку.

Что есть на завтрак для настроения?

При этом завтрак — самый важный приём. Ведь он запускает метаболизм. Следовательно, выбирайте белок. Например, яйца. Кроме того, сложные углеводы. Например, овсянка. А также ягоды. Итак, пример: омлет с овощами и горсть черники.

Чего избегать? Во-первых, сладких хлопьев. Они дают скачок сахара. Во-вторых, белого хлеба. Он быстро переваривается. В-третьих, сока. Он содержит много сахара. Следовательно, лучше есть целые фрукты.

Что есть на обед для настроения?

Более того, обед должен поддерживать силы до вечера. При этом включайте рыбу. Например, лосось. Кроме того, сложные углеводы. А также овощи. Например, гречка с рыбой и салатом. Итак, пример: лосось с киноа и брокколи.

Кроме того, не переедайте. Ведь большая порция вызывает сонливость. Следовательно, ешьте умеренно. И добавляйте специи. Они улучшают пищеварение.

Что есть на ужин для настроения?

При этом ужин должен быть лёгким. Ведь тяжелая еда мешает сну. А сон — основа хорошего настроения. Следовательно, выбирайте индейку. Или творог. А также овощи. Например, индейка с овощами. Или творог с бананом.

Кроме того, избегайте сахара вечером. Он мешает заснуть. Поэтому лучше выбрать травяной чай.

Примерный план питания для хорошего настроения

Вот как может выглядеть день, который поддерживает эмоции.

Приём пищи	Что есть	Почему полезно
Завтрак	Омлет с овощами и банан	Белок и магний
Обед	Лосось с киноа и брокколи	Омега-3 и витамины B
Перекус	Горсть орехов и тёмный шоколад	Магний и эндорфины
Ужин	Индейка с овощами	Триптофан и клетчатка
Перед сном	Стакан кефира	Пробиотики

При этом не забывайте про воду. Кроме того, добавляйте специи. В результате настроение будет стабильным.

Что делать при плохом настроении?

Итак, вы чувствуете упадок сил. При этом не стоит заедать это сладким. Во-первых, выпейте воды. Ведь обезвоживание усиливает усталость. Во-вторых, съешьте банан. Он даст магний и энергию. В-третьих, добавьте омега-3. Например, горсть орехов. Кроме того, прогуляйтесь. И добавьте движение. Итак, действуйте комплексно.

Мифы о еде и настроении

Однако вокруг этой темы много мифов. Например, некоторые считают, что шоколад лечит депрессию. При этом он лишь временно улучшает настроение. Другие верят, что кофе бодрит и радует. Однако в больших дозах он вызывает тревожность. Третьи думают, что сахар — это антидепрессант. При этом он только ухудшает состояние. Следовательно, не верьте всему. Опирайтесь на науку.

Главный вывод

Таким образом, еда и настроение тесно связаны. При этом одни продукты поднимают эмоции. А другие портят их. Следовательно, выбирайте продукты с триптофаном, омега-3 и магнием. Добавляйте пробиотики. Пейте воду. И вы заметите разницу. Через неделю настроение станет стабильнее. Через месяц тревожность снизится. А через год вы забудете о перепадах эмоций.

А вы замечали связь между едой и настроением? Что помогает вам? Поделитесь в комментариях.