Еда и тревожность: как питание влияет на уровень тревоги

Итак, вы когда-нибудь чувствовали беспокойство без причины? Более того, сердце колотится, а мысли не дают покоя. При этом причина может быть в тарелке. Ведь кишечник и мозг связаны. Однако многие не догадываются об этом. Следовательно, питание влияет на тревожность. Поэтому сегодня мы разберёмся, как еда связана с беспокойством. Кроме того, узнаем, какие продукты успокаивают. И, наконец, составим примерный рацион для снижения тревоги.

Как связаны кишечник и тревожность?

Прежде всего, в кишечнике живёт около 100 триллионов бактерий. При этом они влияют на выработку серотонина. А серотонин — это гормон спокойствия. Кроме того, 90% серотонина производится именно в кишечнике. А также ГАМК. Она успокаивает нервную систему. Следовательно, состояние микрофлоры определяет уровень тревоги. Простая аналогия: представьте, что кишечник — это фабрика. Если на ней работают хорошие бактерии, она производит успокаивающие вещества. Таким образом, еда — это сырьё для этой фабрики.

Что усиливает тревожность?

Однако прежде чем говорить о полезных продуктах, разберёмся с врагами. Во-первых, кофеин. Он стимулирует нервную систему. При этом он повышает кортизол. А кортизол — это гормон стресса. Кроме того, кофеин нарушает сон. А без сна тревога растёт. Следовательно, ограничьте кофе. Особенно после обеда.

Во-вторых, сахар. Он даёт быстрый подъём. При этом затем следует резкий спад. В результате появляется раздражительность. Кроме того, сахар вызывает воспаление. А оно связано с тревогой. Итак, сладкое — не лучший выбор.

В-третьих, алкоголь. Он сначала расслабляет. Однако затем усиливает тревогу. Кроме того, он нарушает сон. А без сна тревога растёт. Следовательно, лучше минимизировать.

Также стоит упомянуть трансжиры. Они вызывают воспаление. При этом они вредят мозгу. Итак, фастфуд и магазинная выпечка — не лучший выбор.

Продукты для снижения тревожности

1. Продукты с магнием

Магний расслабляет. При этом он снижает тревогу. Кроме того, он улучшает сон. Например, орехи. А также семечки. И шпинат. И бананы. Следовательно, добавьте их в рацион. Или ешьте банан на перекус.

Более того, магний участвует в выработке серотонина. Поэтому он напрямую влияет на настроение.

2. Продукты с омега-3

Омега-3 снижает воспаление. При этом она защищает мозг. Кроме того, она снижает тревогу. Например, жирная рыба. А также льняное масло. И грецкие орехи. И семена чиа. Итак, ешьте рыбу 2–3 раза в неделю.

Кроме того, омега-3 помогает при панических атаках. Поэтому она особенно важна.

3. Продукты с пробиотиками

Пробиотики — это полезные бактерии. При этом они улучшают микрофлору. Кроме того, они влияют на настроение. Например, квашеная капуста. А также кефир. И йогурт. И кимчи. Следовательно, добавьте ложку квашеной капусты в обед. Или выпейте стакан кефира перед сном.

Более того, пробиотики снижают тревожность. Поэтому они особенно полезны при стрессе.

4. Продукты с триптофаном

Триптофан — это аминокислота. При этом она превращается в серотонин. А серотонин успокаивает. Например, индейка. Кроме того, курица. А также яйца. И молочные продукты. Следовательно, добавьте их в рацион.

Кроме того, триптофан лучше усваивается с углеводами. Поэтому сочетайте белок со сложными углеводами.

5. Продукты с витамином B

Витамины группы B нужны для нервной системы. При этом они снижают тревогу. Кроме того, они улучшают настроение. Например, яйца. А также рыба. И мясо. И молочные продукты. Итак, добавьте их в рацион.

Более того, витамин B12 важен для мозга. А его дефицит вызывает тревогу. Поэтому вегетарианцам стоит принимать добавки.

6. Зелёный чай

Зелёный чай содержит L-теанин. При этом он успокаивает. Кроме того, он снижает тревогу. А также улучшает концентрацию. Следовательно, выпейте чашку перед работой.

Кроме того, зелёный чай богат антиоксидантами. Поэтому он защищает мозг.

7. Тёмный шоколад

Тёмный шоколад улучшает настроение. При этом он снижает кортизол. Кроме того, он богат антиоксидантами. Например, шоколад с 70% какао. Итак, пара кусочков в день — полезно. Однако не больше. Ведь в нём есть сахар.

Что пить для снижения тревоги?

Однако важно не только есть, но и пить. Во-первых, вода. Она нужна для мозга. При этом обезвоживание усиливает тревогу. Во-вторых, ромашковый чай. Он расслабляет. В-третьих, мелиссовый чай. Он успокаивает. Кроме того, избегайте энергетиков. Итак, начните утро со стакана воды.

Более того, вода улучшает кровоток. А значит, мозг получает больше кислорода. Поэтому всегда носите с собой бутылку.

Что есть на завтрак при тревоге?

При этом завтрак — самый важный приём. Ведь он запускает метаболизм. Следовательно, выбирайте белок. Например, яйца. Кроме того, сложные углеводы. Например, овсянка. А также ягоды. Итак, пример: омлет с овощами и горсть черники.

Чего избегать? Во-первых, сладких хлопьев. Они дают скачок сахара. Во-вторых, кофе натощак. Он усиливает тревогу. В-третьих, сока. Он содержит много сахара. Следовательно, лучше есть целые фрукты.

Что есть на обед при тревоге?

Более того, обед должен поддерживать силы. При этом включайте рыбу. Например, лосось. Кроме того, сложные углеводы. А также овощи. Например, гречка с рыбой и салатом. Итак, пример: лосось с киноа и брокколи.

Кроме того, не переедайте. Ведь большая порция вызывает сонливость. Следовательно, ешьте умеренно. И добавляйте специи. Они улучшают пищеварение.

Что есть на ужин при тревоге?

При этом ужин должен быть лёгким. Ведь тяжелая еда мешает сну. А сон — основа спокойствия. Следовательно, выбирайте индейку. Или творог. А также овощи. Например, индейка с овощами. Или творог с бананом.

Кроме того, избегайте сахара вечером. Он мешает заснуть. Поэтому лучше выбрать травяной чай.

Примерный рацион для снижения тревоги

Вот как может выглядеть день, который успокаивает.

Приём пищи	Что есть	Почему полезно
Завтрак	Омлет с овощами и банан	Белок и магний
Обед	Лосось с киноа и брокколи	Омега-3 и витамины B
Перекус	Горсть орехов и зелёный чай	Магний и L-теанин
Ужин	Индейка с овощами	Триптофан и клетчатка
Перед сном	Стакан кефира	Пробиотики

При этом не забывайте про воду. Кроме того, добавляйте специи. В результате тревога снизится.

Что делать при панической атаке?

Итак, вы чувствуете приступ паники. При этом не стоит бороться. Во-первых, подышите глубоко. Ведь дыхание успокаивает. Во-вторых, выпейте воды. В-третьих, переключите внимание. Кроме того, съешьте банан. Он даст магний. Итак, действуйте мягко.

Мифы о еде и тревоге

Однако вокруг этой темы много мифов. Например, некоторые считают, что кофе помогает сосредоточиться. При этом он усиливает тревогу. Другие верят, что алкоголь расслабляет. Однако он ухудшает состояние. Третьи думают, что сахар — это антидепрессант. При этом он только усугубляет. Следовательно, не верьте всему. Опирайтесь на науку.

Главный вывод

Таким образом, еда и тревожность тесно связаны. При этом одни продукты успокаивают. А другие усиливают беспокойство. Следовательно, выбирайте продукты с магнием, омега-3 и пробиотиками. Добавляйте зелёный чай. Пейте воду. И вы заметите разницу. Через неделю тревога снизится. Через месяц сон улучшится. А через год вы забудете о постоянном напряжении.

А вы чувствуете тревогу? Что помогает вам успокоиться? Поделитесь в комментариях.