Что такое интервальное голодание и почему оно работает лучше обычной диеты

Вы когда-нибудь замечали, что вокруг всё больше людей перестают завтракать? Или откладывают первый приём пищи на полдень? При этом они не мучаются от голода. Наоборот — выглядят бодрыми и стройными. Возможно, они практикуют интервальное голодание.

Но что это такое? И почему оно помогает худеть, хотя вы едите меньше? Более того, почему многие срываются на обычных диетах, но спокойно выдерживают интервальное голодание?

Давайте разберёмся. В этой статье мы узнаем, как работает интервальное голодание. Кроме того, разберём основные схемы. А также выясним, кому оно подходит, а кому — нет. И, наконец, составим простой план для старта.

Что такое интервальное голодание?

Итак, интервальное голодание (или периодическое голодание) — это не диета в привычном смысле. Это режим питания. При этом вы не считаете калории. И не отказываетесь от любимых продуктов. Вместо этого вы просто меняете время приёмов пищи.

Проще говоря: вы едите не когда захочется, а в определённое окно. Всё остальное время — голодаете. Но не в смысле «мучаетесь от голода». А в смысле «не едите».

Самая популярная схема — 16:8. При этом 16 часов вы не едите. А 8 часов — едите. Например, первый приём пищи в 12:00. Последний — в 20:00. И так каждый день.

Кроме того, есть схема 5:2. Пять дней в неделю вы едите нормально. А два дня — сильно урезаете калории (примерно до 500–600 ккал). При этом разгрузочные дни не идут подряд.

А также существует 14:10. Это более мягкий вариант. 14 часов голода. 10 часов еды. С него лучше начинать новичкам.

Простая аналогия: представьте, что ваше тело — это круглосуточный магазин. Продавец (пищеварительная система) работает без выходных. Никогда не закрывается. И постепенно выматывается. Интервальное голодание — это график работы. Магазин открыт 8 часов. Остальное время — продавец отдыхает, убирает, пополняет запасы. И работает лучше.

Почему интервальное голодание работает?

Прежде всего, давайте честно. Обычная диета требует силы воли. При этом вы постоянно думаете о еде. Кроме того, чувствуете голод. А также считаете каждую калорию. Следовательно, срывы почти неизбежны.

Интервальное голодание работает иначе. Ведь оно не запрещает продукты. А просто ограничивает время. Таким образом, психологически это легче.

Но дело не только в психологии. Есть и физиология.

Причина 1. Переключение на жиросжигание

Когда вы едите, организм использует глюкозу как топливо. При этом излишки откладываются в запас. А когда вы голодаете 10–12 часов, глюкоза заканчивается. И тело переключается на жир. Этот процесс называется метаболической гибкостью.

Проще говоря: тело начинает сжигать жир. Не потому что вы заставили. А потому что у него нет другого выбора.

Простая аналогия: представьте, что у вас дома есть дрова и уголь. Обычно вы топите дровами. Но когда дрова заканчиваются, вы переходите на уголь. Так и тело. Сначала жжёт глюкозу. Потом — жир.

Причина 2. Снижение инсулина

Инсулин — это гормон запасания. Когда вы едите, инсулин повышается. И блокирует сжигание жира. А когда вы голодаете, инсулин падает. И жир начинает расходоваться.

Следовательно, чем чаще вы едите, тем выше инсулин. И тем сложнее худеть. Интервальное голодание даёт инсулину передышку. А значит, помогает сжигать жир.

Причина 3. Аутофагия — уборка клеток

Это, пожалуй, самый интересный механизм. При голодании запускается аутофагия. Это процесс, при котором клетки перерабатывают свои повреждённые части. Своего рода «генеральная уборка».

Учёные связывают аутофагию с замедлением старения. А также со снижением риска некоторых заболеваний. При этом аутофагия активируется именно при голодании. Обычная диета такого эффекта не даёт.

Простая аналогия: представьте, что ваш организм — это офис. Каждый день туда приходят люди. Работают. Едят. Оставляют мусор. Но уборка не проводится. Интервальное голодание — это время, когда офис закрыт. И там наводят порядок.

Причина 4. Меньше приёмов пищи — меньше калорий

Более того, интервальное голодание естественно снижает калории. Ведь вы едите реже. При этом сложно съесть столько же за 8 часов, сколько за 16. Следовательно, дефицит калорий создаётся сам собой. Без подсчётов и таблиц.

Причина 5. Улучшение чувствительности к инсулину

Кроме того, интервальное голодание повышает чувствительность к инсулину. А это значит, что клетки лучше реагируют на гормон. И глюкоза усваивается эффективнее. В результате снижается риск диабета 2 типа. А также уменьшается тяга к сладкому.

Основные схемы интервального голодания

Итак, теперь практика. Вот самые популярные схемы.

Схема 16:8

Самая распространённая. При этом 16 часов голода. 8 часов — окно питания. Например, с 12:00 до 20:00. Или с 10:00 до 18:00. Главное — 16 часов без еды. Вода, чай, кофе без сахара — разрешены.

Схема 14:10

Более мягкий вариант. 14 часов голода. 10 часов еды. Например, с 9:00 до 19:00. Подходит новичкам. А также тем, кто не хочет сильных ограничений.

Схема 5:2

Пять дней — нормальное питание. Два дня — 500–600 ккал. При этом разгрузочные дни не подряд. Например, понедельник и четверг. Эта схема подходит тем, кто не хочет голодать каждый день.

Схема 20:4

Более жёсткий вариант. 20 часов голода. 4 часа еды. Подходит опытным. Но не рекомендуется новичкам. А также людям с заболеваниями.

Схема 24 часа

Полный день без еды. Обычно раз в неделю. Или раз в две недели. Это продвинутый уровень. Требует подготовки. И не подходит для постоянного использования.

Важно: какую бы схему вы ни выбрали, начинайте с мягкой. Например, 14:10. Затем переходите на 16:8. И только потом — на более строгие варианты.

Как начать интервальное голодание: пошаговый план

Теперь конкретные шаги. Вот простой план для старта.

Шаг 1. Выберите схему. Начните с 14:10. Или с 16:8. Не беритесь сразу за 20:4.

Шаг 2. Определите окно питания. Например, с 12:00 до 20:00. Или с 10:00 до 18:00. Главное — чтобы было удобно.

Шаг 3. Пейте воду. Во время голода — только вода, чай, кофе без сахара. Никаких калорий. Ведь даже молоко в кофе прерывает голодание.

Шаг 4. Ешьте нормально в окне питания. Не нужно объедаться. Но и не нужно голодать. Ешьте белок, овощи, сложные углеводы. Избегайте сахара и фастфуда.

Шаг 5. Слушайте тело. Если становится плохо — головокружение, слабость, раздражительность — сделайте перерыв. Интервальное голодание не должно быть пыткой.

Шаг 6. Начните с малого. Первую неделю можно просто пропустить завтрак. И поужинать до 20:00. Этого уже достаточно для старта.

Шаг 7. Будьте терпеливы. Первые дни могут быть трудными. Но через неделю тело адаптируется. И голод перестанет быть навязчивым.

Примерный день при интервальном голодании 16:8

Вот как может выглядеть день.

12:00 — первый приём пищи. Омлет с овощами. Или греческий йогурт с ягодами. Или курица с салатом.

15:00 — перекус. Горсть орехов. Или яблоко. Или творог.

18:00 — ужин. Запечённая рыба с брокколи. Или курица с гречкой. Или тушёные овощи с мясом.

19:30 — последний приём пищи. Стакан кефира. Или немного творога. Если хочется есть.

20:00 — окно закрывается. Дальше только вода, чай, кофе без сахара.

При этом не забывайте про воду. Кроме того, ешьте медленно. И не переедайте в окне питания.

Кому интервальное голодание не подходит

Однако важно сказать и о противопоказаниях. Интервальное голодание — не для всех.

Во-первых, беременным и кормящим. Им нужно регулярное питание. И достаток nutrients.

Во-вторых, людям с диабетом 1 типа. А также с диабетом 2 типа на инсулине. Голодание может вызвать гипогликемию.

В-третьих, при расстройствах пищевого поведения. Голодание может усугубить проблему.

В-четвёртых, детям и подросткам. Им нужно больше энергии для роста.

В-пятых, людям с заболеваниями ЖКТ. Например, с гастритом или язвой. Голодание может раздражать слизистую.

Если у вас есть хронические заболевания — проконсультируйтесь с врачом. Это не формальность. Это безопасность.

Что НЕ поможет при интервальном голодании

И, наконец, о бесполезных методах. Во-первых, переедание в окне питания. Если вы съедаете за 8 часов больше, чем тратите — вес не уйдёт. Во-вторых, сахар и фастфуд. Они повышают инсулин. И блокируют жиросжигание. В-третьих, отсутствие белка. Без белка теряются мышцы. А метаболизм замедляется.

Кроме того, не стоит думать, что интервальное голодание — волшебная таблетка. Оно работает только в комплексе. Питание, сон, активность, стресс — всё важно.

Главное, что стоит запомнить

Таким образом, интервальное голодание — это не диета. Это режим. При этом оно помогает снизить инсулин. Запустить жиросжигание. А также активировать аутофагию.

Следовательно, начните с мягкой схемы. Например, 14:10. Затем переходите на 16:8. Пейте воду. Ешьте белок. И слушайте тело.

И вы заметите разницу. Через неделю — легче просыпаться. Через месяц — талия уменьшится. А через три — вы забудете о постоянных мыслях о еде.

А вы пробовали интервальное голодание? Какая схема вам подошла? Поделитесь в комментариях — мне важно ваше мнение.